Défi Confinement JCMC

Pour garder la forme en cette période de confinement le JCMC vous propose de relever régulièrement des défis : Clément Bouyge et Jordan Lejars , professeur de judo dans les clubs de Judo Club Combs-la-Ville AsEvry Judo et Moissy, vont régulièrement vous programmer une séance de renforcement musculaire qui sera publiée sur notre compte Instagram.

Tout le monde peut participer !

Montrez votre participation avec le #DefiConfinementJCMC et en taguant le @jc_moissy_cramayel sur Instagram (ou @JudoClubMoissyCramayel sur Facebook si vous n’avez pas Instagram).

Les séances seront publiées sur cet article.

On espère que vous êtes motivés !

Défi 46 : Repos / Yoga

Aujourd’hui c’est repos,

Nous vous proposons une dernière séance de yoga pour terminer ce confinement. La séance est relativement courte, n’hésitez pas à refaire les autres séances que nous avions publiées.

Défi 45 : Cardio / Renfo

Faire 30 secondes par exercice.
Enchaîner les 6 exercices :

• Monter de genoux / Squats
• Allers retours sur 2 mètres en appui sur les mains et les pieds, bras et jambes tendus / Pompes
• Talons fesses / Fentes

1 minute de repos entre chaque série.

Niveau 1 : 3 tours
Niveau 2 : 4 tours
Niveau 3 : 5 tours

Défi 44 : Séance Tabata

Séance Tabata (20 secondes de travail / 10 secondes de récupération)
Faire 8 à 10 minutes d’échauffement articulaire et 5 répétitions sur l’ensemble des exercices.
Pour chaque circuit :

• 2 exercices à alterner et à faire 4 fois chacun (soit 4 minutes de travail par circuit)
• 2 minutes de récupération entre chaque circuit.
• Chaque circuit sera à faire 2 fois.

Circuit Tabata I : Pompes / Sit up
Circuit Tabata II : Burpees / Mountain Climbers
Circuit Tabata III : Fentes / Crunch Inversé

Défi 43 : Stato / Dynamique

Séance stato/dynamique : 20 secondes statique suivie de 10 répétitions :

• Chaise / squat jump
• Gainage Main / pompe
• Gainage coude / gainage militaire
• Fente jambe droit / fente sautée jambe droite
• Fente jambe gauche / fente sautée jambe gauche
• Cuillère/rameur

Niveau 1 : 4 séries
Niveau 2 : 5 séries
Niveau 3 : 6 séries

2 minutes de récupération entre chaque série.

Défi 42 : Yoga / Repos

Défi 41 : Jambes / Bras

Faire un échauffement articulaire + une fois chaque exercice pendant 15 secondes.
30 secondes sur d’exercice et on enchaine les 8 exos.

• jumping jack
• Gainage militaire
• Montée genou
• Pompe / touche épaule
• Talons fesses
• Squats jump
• Burpees
• Mountain Climbers

Faire 4 à 6 circuits avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque circuit.

Défi 40 : Jambes / Abdos

Faire un échauffement articulaire + une fois chaque exercice pendant 15 secondes.
30 secondes d’exercice et on enchaine les 8 exos.

• Squats
• Montain Climbers
• Squat Bulgare
• Abdos chandelle
• Fentes
• Gainage statique
• Hipthrust
• Abdos rameur

Faire 4 à 6 circuits avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque circuit.

Défi 39 : Abdos / Bras

Faire un échauffement articulaire + une fois chaque exercice pendant 15 secondes.
30 secondes sur d’exercice et on enchaine les 8 exos.

• Pompes
• Sit up
• Dips
• Superman
• Gainage Militaire
• Twist avec bouteille d’eau
• Gainage bras tendu sur structure instable (canapé, Suiss ball)
• Crunch inversé

Faire 4 à 6 circuits avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque circuit.

Défi 38

C’est dimanche donc on vous propose un petit exercice de yoga qui vous fera travailler votre équilibre, essayez même si ça vous paraît compliqué, vous vous impressionnerez vous même !

A partir de la semaine prochaine nous allons modifier légèrement la forme de nos défis avec des entraînements plus complets trois fois par semaine, alors reposez vous bien aujourd’hui pour être en forme demain !

Défi 37

• 10 jumping jack + 10 squats
• 10 Burpees + 10 pompes
• 1 minutes de repos

Faites 8 tours.

Défi 36

7 séries de 4 exercices à effectuer en faisant 30 secondes de travail puis 30 secondes de repos pour chaque exercice :

• Chaise
• Gainage
• Squats bulgares
• Gainage dynamique

Défi 35

Circuits de 4 exercices :
Faire un maximum de tours pendant 4 minutes. Puis 2 minutes de récupération. À faire 5 fois :

• 10 fentes de chaque cotés
• 5 pompes avec pieds sur le canapé
• 10 sit up
• 5 burpees

Défi 34

• 125 pompes
• Et 125 squats !

Défi 33 : circuit abdos

• 30 secondes de gainage / 30 sec de repos
• 45 sec de gainage / 45 sec de repos
• 1 minute de gainage / 1 minute de repos
• 1 minute 15 de gainage / 1’15 de repos
• 1’30 de gainage / 1’30 de repos
• Enchaîner avec 6 séries de 50 abdos crunch ou sit up

Défi 32 : circuit jambes

Après un bon échauffement :
Faire un maximum de tour pendant 8 minutes :

• 20 secondes chaises
• 10 Squats
• Course sur place (30 montées de genoux)

3 minutes de récupération puis renouvellez le circuit une seconde fois.

Défi 31 : Yoga du dimanche

Aujourd’hui c’est repos, on vous propose une nouvelle séance de yoga, les instructions sont sur la photo.

Défi 30 : Circuit Jambes

• 10 squats complets
• 30 secondes de chaise
• 10 squats bulgares sur chaque jambe

Effectuer 7 à 10 séries. 2 minutes de récupération entre chaque série

Défi 29

Aujourd’hui on vous propose : 30 secondes d’exercice / 30 de pause pendant 10 minutes à faire 2 fois

• Jumping jack
• Burpees
• Monter de genou
• Gainage dynamique
• Japan test

Défi 28

4 séries de deux exercices :

• 20 secondes de chaise + 20 secondes de gainage + 20 secondes de repos
• 30 secondes de chaise + 30 secondes de gainage + 30 secondes de repos
• 45 secondes de chaise + 45 secondes de gainage + 45 secondes de repos
• Faire la chaise puis le gainage le plus longtemps possible

Donnez nous votre temps record

Défi 27

Aujourd’hui, Petit jeu en famille. Ce jeu de l’oie se joue en 2 manches gagnantes.
Si vous n’avez pas de cordes à sauter vous faites des petits sauts sur place.

Défi 26

3 blocs de 8 minutes :

• 1 bloc de Sit-Ups
• 1 bloc de squats
• 1 bloc de dips

Pour chaque bloc : faire 8 répétitions pendant la première minute puis augmenter de deux répétitions à chaque minute (10 répétitions à la 2ème minute, 12 répétitions à la 3ème minute, ... et 22 répétitions à la 8ème minute).

Défi 25

Circuit :

• 10 pompes
• 10 burpees
• 10 squats

Faites un maximum de tour en :

• Niveau 1 : 20 minutes
• Niveau 2 : 25 minutes
• Niveau 3 : 30 minutes

Défi 24 : Un peu de yoga

Aujourd’hui c’est repos alors on vous propose un autre enchaînement de yoga parfait pour décompresser !

Défi 23 : Ton nom de famille : ton entraînement !

Faites les exercices correspondants aux lettres de votre nom de famille : faites 3 séries !

Défi 22

Après un bon échauffement de 10 minutes : 4 minutes d’échauffement articulaire avant de la tête aux chevilles puis pendant 6 minutes refaire les exercices du défi d’hier sur 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération.

Ensuite sur 15 minutes : faire le maximum de tours du circuit suivant :

• 10 pompes dans la forme que vous souhaitez (sur les genoux ou sur les pieds)
• 15 squats
• 20 abdos de la forme que vous souhaitez également (crunch, sit up, montées de jambes tendues)

Donnez nous votre nombre de tours sur les 15 minutes.

Défi 21 : un peu cardio

Façon Tabata : 20/10, 20 secondes de travail intensif et 10 secondes de repos

Il y a 6 exercices :

• Monter de genou
• Mountain climbers
• Burpees
• Talons fesses
• Jumping jack
• Gainage dynamique( jambes écartées/serrées).

À faire 3 fois, avec 2 minutes de repos entre chaque série.

Défi 20

6 séries :

• 5 flexions jambe droite + 5 flexions jambe gauche + 10 squats complets
• 30 secondes de gainage dynamique « bras » (pompe militaire)
• 20 Sit ups (abdos)
• 30 secondes de gainage dynamique « jambe » (serrer les pieds/écarter les pieds largeur de hanche)

1 minutes de recup entre chaque tour

Défi 19

5 séries :

• 40 montées de genoux
• 10 Burpees
• 20 squats
• 40 mountain climbers

2 minutes de repos entre chaque tour

Défi 18 : Noms de judokas

Aujourd’hui, on reprend la fiche exercices avec les lettres de samedi.
Et on fait 3 niveaux avec les noms de judokas Français connus :

• Circuit Niveau 1 : RINER
• Circuit Niveau 2 : CLERGET
• Circuit Niveau 3 : AGBEGNENOU

3 Circuits à faire :

• 3 fois le Niveau 1 ou 2 ou 3
• Ou 1 fois les 3 niveaux

Défi 17 : Repos : un peu de yoga

Aujourd’hui c’est repos, et pour bien profiter de cette journée on vous propose de faire du yoga !
Voilà un petit enchaînement court et accessible à tous : la salutation du soleil, ça tombe bien il fait beau aujourd’hui !

Défi 16 : Ton prénom Ton entraînement !

Faites les exercices correspondants aux lettres de votre prénom.
Faites 3 séries !

Défi 15 : Circuit Jambes

Effectuer 5 séries :

• 10 Jumping Jacks
• 10 Burpees
• 10 Mountains climbers

1 minute de pause entre chaque série

Défi 14 : Fil rouge 2 !

Puisque certain(e)s ont cru que c’était un poisson d’avril hier (ce qu’on n’était pas le cas) on remet ça aujourd’hui ! Ceux qui l’ont fait hier choisissent un autre exercice.

Défi 13 : Fil rouge sur la journée !

Première étape :
Choisir un des 3 exercices suivants :

• Pompes
• Abdos (Sit up)
• Squats

Ensuite, dès votre réveil, faites un max de répétitions d’un seul coup, sans arrêt et répété le toutes les 3h. (Ex : si vous vous levez à 8h, vous faites votre deuxième max à 11h etc... jusqu’au coucher)

De plus, pendant toute la journée, vous devrez faire la moitié de votre max dès que :

• Vous mangez des bonbons, du chocolat ou des chips
• Vous buvez un soda ou un apéro
• Vous dites un gros mot
• Vous sortez de chez vous
• Vous finissez un épisode d’une série ou un film
• Vous finissez un match à fifa ou dès que vous mourrez sur Fortnite (adaptez le à votre jeu vidéo de la journée).

Donnez-nous les comptes de votre journée.

Ex : Exercice choisi : pompes
Réveil : 8h : Max 40 pompes
Chocolat : 20 pompes
11h : Max de 42 pompes
2 matchs à fifa : 2x20
4 épisodes de séries : 4x20
14h : Max 38
1 film : 20
Gros mots : 2x20
17h : Max 40
Soda et apéro : 3x20
20h : Max 39
23h : Max 41

Total : 460 pompes sur la journée

Défi 12 : 150 squats !

Tout est dans le titre.

Défi 11 : Statique / Dynamique

5 séries :

• Gainage 30 sec + gainage dynamique x10
• Chaise 30 sec + squats x10
• Position pompe 30 sec + pompes x10

Défi 10 : Circuit complet

5 Séries de 5 exercices :

• Gainage « grimpeur » : 45 secondes
• Fentes x10 sur chaque jambe
• Fessiers x10
• Abdos « leg raises » x10
• Dips x10

Samedi 28 Mars : Repos

Pas de défi aujourd’hui c’est repos ! Profitez en bien car on reprend dès demain !

Défi 9 : Burpees / pompes / squats

Effectuer 5 séries de :

• 15 pompes
• 15 Burpees
• 15 squats

Défi 8 : Jambes et gainage

Défi 7 : 75 squats / 75 pompes

Défi 6 : 100 Burpees !

Donnez nous votre temps
Pensez à vous échauffer avant !
Vous pouvez choisir de faire soit :

• Des demi burpees (image du haut) commencez debout, fléchissez les pieds et posez les mains à côté des pieds et reculez les pieds pour les tendre vers l’arrière, puis ramenez les pieds vers les mains relevez vous et sautez.
• Des burpees complets (image du bas) faites comme les demi burpees et lorsque vos jambes sont tendues vers l’arrière : faites une pompe.

Défi 5 : Circuit complet

• 50 squats
• 50 table top crunches
• 50 pompes
• 2 x 45 secondes de gainage

Défi 4 : 100 Squats !

Effectuer 100 squats, vous pouvez faire : 10 séries de 10, 5 séries de 20, 4 séries de 25, 2 séries de 50 ou les 100 d’un coup.

Pour faire les squats : les pieds sont posées à largeur de hanches, les talons touchent le sol, le dos reste droit, lors de la flexion les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.

Défi 3 : Circuit Abdos

• Gainage : faire 30 secondes de gainage - 30 sec de repos puis 45 sec de gainage - 45 sec de repos et 1 minute de gainage.
• Enchaîner avec 4 séries de 50 abdos crunch

Gainage : mettez vous sur les coudes et pointes de pieds garder le dos droit, talons, hanches et épaules alignées.
Crunch : les pieds sont posés par terre, mains derrières la tête, le bas du dos reste collé au sol, soulevé les omoplates du tapis.

Défi 2 : 100 pompes !

Tout est dans le titre vous devez effectuer 100 pompes, pour cela vous pouvez faire : 10 séries de 10 pompes, 5 séries de 20, 4 séries de 25, 2 séries de 50, ou faire les 100 pompes d’un coup, on vous laisse le choix

Défi 1 : Circuit Jambes

• 10 squats complets
• 30 secondes de chaise
• 10 squats bulgares sur chaque jambe

Effectuer 5 à 8 séries, 2 minutes de récupération entre chaque série